体能训练(怎样练体能体力)
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2023-11-13
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1. 体能训练,怎样练体能体力?
跑步是一个很好的锻炼体能的办法,但是不是怎么跑都可以。
1.慢跑,慢跑首先要注意的是呼吸,速度不重要,绝对不能随时都跑到上气不接下气,最好保持呼吸频率与跑步的步伐一致,比如说两步吸气、两步呼气。慢跑可以让你保持良好的状态,巩固锻炼效果,但对于体能的提高没有明显的作用,适合长期坚持。
2.快慢跑。这里首先要明白一个概念——人的体能是有上限的,所以在运动中必须通过突破上限的办法来提高上限,但是不能操之过急。这里说一个快慢跑的方法:如果是400米左右的操场,那么可以在直道冲刺,能冲多快就冲多快,一定要放开了冲,不给自己留余地;在弯道,要尽量放慢速度调节呼吸,速度不重要,哪怕跑的比别人走路慢都可以,只要保持住跑步的姿势就行——在弯道慢跑的目的只是为了调节呼吸,让体力恢复。快慢跑可以让身体在不断的极限消耗和恢复的过程中,突破体力上限,达到增强体能的目的。
2. 灵敏训练10种方法?
一、冲刺-退跑 重复训练
该训练模拟场上动作,就像防守方判断对手进攻意图并进行抢断的动作。这也能够提高从退跑到冲刺跑的加速能力。
1.直线放置5个障碍物,间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。
2.立于障碍物1位置,屈身冲刺跑至障碍物3。
3.退跑至障碍物2。 保持核心肌肉紧张,身体放低,并将重量集中于 前脚掌。
4.腿部加力变向,向障碍物4全力冲刺。冲刺时,高抬膝盖以产生爆发力,落地时前脚掌着地。
5.退跑至障碍物3。
6.最后一次变换方向,向障碍物5快速冲刺。
二、屈身、前倾和冲刺
该训练可有效帮助你掌握正确角度,调整重心,提升从站立姿势进行加速运动的能力。
站立,双脚与臀部同宽,从踝部到颈部保持身体挺直。前倾直至您将要倒下,即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了,但实际上并非如此,因此,勇敢一点!
1.前倾的时候,脚跟抬起,前脚掌着地。不可弯腰。
2.当不可再前倾时,移动膝盖,推离地面,带动身体向前。
3.肘关节保持90度,肩关节摆臂。
4.保持双手张开放松。
5.快速跑10-20码。
6.走回起点,恢复体能。
7.重复8-10次。
三、俯卧撑起跑
该训练能增强腿部蹬力,掌握爆发技巧,提升臀部力量,达到平衡下肢力量的效果。
1.放置2个障碍物,间距20码。
2.趴在障碍物1处,双手处于俯卧撑状态。
3.听到信号立即起身,冲刺跑,超越障碍物2。
4.冲刺跑时,尽量放低身体。
5.慢跑回起点,恢复体能。
6.重复6-8次。
四、飞速冲刺
该训练能提升慢跑到冲刺的加速度,模拟赛场动作,使你能实现从全场跟球到接近防线准备展现球技的有效转变。
1.放置2个障碍物,间距20码。再放置第3个障碍物,与第2个障碍物间距10码。
2.以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。
3.前倾成加速度角度,向障碍物3做全力冲刺。
4.慢跑回起点,恢复体能。
5.重复6-8次。
五、侧向交叉步
发展平衡、髋部灵活性、脚步和侧向的速度。
双腿呈站立姿势。
右脚跨过左腿迈步。
左脚从右腿后移到左侧。
右腿移到左腿后侧迈步。
3. 半个月有效提高身体体能的科学训练方法?
1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量
2每天傍晚练习下长跑(有科学根据的)
3经常做负重练习,以增加身体机能
4多吃含蛋白丰富的食物
4. 田径体能训练方法?
1 超人
目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。
注意:不要把肩部抬得太高。增加难度:把两手和两脚同时举起。
2 拱桥
目标:臀大肌和腿后腱。
动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。
3 摆腿
目标:腹斜肌
动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度:把腿伸直。
4 躯干上抬
目标:腹横肌和下背部的肌肉
动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。
注意:收腹,不要让臀部下垂。增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。
5 侧身躯干上
目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。
注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。
所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。
5. 体能训练和力量训练哪个减脂好?
如果现在我问一个问题: 在体能训练,力量训练和柔韧性训练三种方式中,哪种减肥效果最好?我相信很多人会选择力量训练,在很多人心目中,所谓的健身就是哑铃,杠铃,臂力器,俯卧撑,仰卧起坐等力量训练,大家习惯把减肥和健身房联系在一起。这里我要告诉大家,这个选择是错误的,正确的答案是体能训练。
为什么体能训练的减肥效果好?其实道理很简单,体能训练的运动量远大于力量训练,事实上力量训练的运动量是很小的,因为这里存在一个力量极限的问题,比如一个人如果只做10个仰卧起坐,即使他拼命用力做,也达不到30个,退一步讲就算达到30个,运动量也非常小,而实际情况是他肯定达不到30个,所以说即使每天坚持做仰卧起坐,对减肥来讲也效果有限。但是对于一个从来不跑3千米的人来讲,如果他拼命跑,多半是可以跑下来的,而每天能跑到3千米就可以起到明显的减肥效果,这里的原因是3千米跑的运动量是很大的,消耗热量能达到250千卡左右,这完全可以起到减肥作用,在这里可以看出长跑可以起到减肥的效果,而长跑就是最主要的体能训练方式。
6. 体能10几天内能训练出来吗?
谢请,这个难度不大,但是难点在坚持,每天都抽时间跑2000米,每天跑的时候都用计时,一次比一次加快一点点,一个月以后你的体能自然会提高,毕竟只有一个月,这个也是最直接的方法,不用去考虑任何训练方法,就是一个字,跑,但是需要循序渐进,不要一开始太猛烈,跑步前做做热身和拉伸。如果你想一个长期行为那就要好好学习跑步的基础训练,跑步的姿势,以及1500专项的技巧和体能分配。
7. 体能训练一般包括哪些?
体能训练是进行力量训练、速度训练、有氧、无氧耐力训练、柔韧和协调训练等。
体能是人体引发运动的心肺功能支撑的大小(心肺系统的能力),取决于人体运动系统动力学应用的强度与范围(骨、关节、肌肉的能力)。现有的对体能的理解多提力量、速度、耐力、柔韧和协调等素质,当前的体能训练多是进行力量训练、速度训练、有氧、无氧耐力训练、柔韧和协调训练等。
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1. 体能训练,怎样练体能体力?
跑步是一个很好的锻炼体能的办法,但是不是怎么跑都可以。
1.慢跑,慢跑首先要注意的是呼吸,速度不重要,绝对不能随时都跑到上气不接下气,最好保持呼吸频率与跑步的步伐一致,比如说两步吸气、两步呼气。慢跑可以让你保持良好的状态,巩固锻炼效果,但对于体能的提高没有明显的作用,适合长期坚持。
2.快慢跑。这里首先要明白一个概念——人的体能是有上限的,所以在运动中必须通过突破上限的办法来提高上限,但是不能操之过急。这里说一个快慢跑的方法:如果是400米左右的操场,那么可以在直道冲刺,能冲多快就冲多快,一定要放开了冲,不给自己留余地;在弯道,要尽量放慢速度调节呼吸,速度不重要,哪怕跑的比别人走路慢都可以,只要保持住跑步的姿势就行——在弯道慢跑的目的只是为了调节呼吸,让体力恢复。快慢跑可以让身体在不断的极限消耗和恢复的过程中,突破体力上限,达到增强体能的目的。
2. 灵敏训练10种方法?
一、冲刺-退跑 重复训练
该训练模拟场上动作,就像防守方判断对手进攻意图并进行抢断的动作。这也能够提高从退跑到冲刺跑的加速能力。
1.直线放置5个障碍物,间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。
2.立于障碍物1位置,屈身冲刺跑至障碍物3。
3.退跑至障碍物2。 保持核心肌肉紧张,身体放低,并将重量集中于 前脚掌。
4.腿部加力变向,向障碍物4全力冲刺。冲刺时,高抬膝盖以产生爆发力,落地时前脚掌着地。
5.退跑至障碍物3。
6.最后一次变换方向,向障碍物5快速冲刺。
二、屈身、前倾和冲刺
该训练可有效帮助你掌握正确角度,调整重心,提升从站立姿势进行加速运动的能力。
站立,双脚与臀部同宽,从踝部到颈部保持身体挺直。前倾直至您将要倒下,即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了,但实际上并非如此,因此,勇敢一点!
1.前倾的时候,脚跟抬起,前脚掌着地。不可弯腰。
2.当不可再前倾时,移动膝盖,推离地面,带动身体向前。
3.肘关节保持90度,肩关节摆臂。
4.保持双手张开放松。
5.快速跑10-20码。
6.走回起点,恢复体能。
7.重复8-10次。
三、俯卧撑起跑
该训练能增强腿部蹬力,掌握爆发技巧,提升臀部力量,达到平衡下肢力量的效果。
1.放置2个障碍物,间距20码。
2.趴在障碍物1处,双手处于俯卧撑状态。
3.听到信号立即起身,冲刺跑,超越障碍物2。
4.冲刺跑时,尽量放低身体。
5.慢跑回起点,恢复体能。
6.重复6-8次。
四、飞速冲刺
该训练能提升慢跑到冲刺的加速度,模拟赛场动作,使你能实现从全场跟球到接近防线准备展现球技的有效转变。
1.放置2个障碍物,间距20码。再放置第3个障碍物,与第2个障碍物间距10码。
2.以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。
3.前倾成加速度角度,向障碍物3做全力冲刺。
4.慢跑回起点,恢复体能。
5.重复6-8次。
五、侧向交叉步
发展平衡、髋部灵活性、脚步和侧向的速度。
双腿呈站立姿势。
右脚跨过左腿迈步。
左脚从右腿后移到左侧。
右腿移到左腿后侧迈步。
3. 半个月有效提高身体体能的科学训练方法?
1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量
2每天傍晚练习下长跑(有科学根据的)
3经常做负重练习,以增加身体机能
4多吃含蛋白丰富的食物
4. 田径体能训练方法?
1 超人
目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。
注意:不要把肩部抬得太高。增加难度:把两手和两脚同时举起。
2 拱桥
目标:臀大肌和腿后腱。
动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。
3 摆腿
目标:腹斜肌
动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度:把腿伸直。
4 躯干上抬
目标:腹横肌和下背部的肌肉
动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。
注意:收腹,不要让臀部下垂。增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。
5 侧身躯干上
目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。
注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。
所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。
5. 体能训练和力量训练哪个减脂好?
如果现在我问一个问题: 在体能训练,力量训练和柔韧性训练三种方式中,哪种减肥效果最好?我相信很多人会选择力量训练,在很多人心目中,所谓的健身就是哑铃,杠铃,臂力器,俯卧撑,仰卧起坐等力量训练,大家习惯把减肥和健身房联系在一起。这里我要告诉大家,这个选择是错误的,正确的答案是体能训练。
为什么体能训练的减肥效果好?其实道理很简单,体能训练的运动量远大于力量训练,事实上力量训练的运动量是很小的,因为这里存在一个力量极限的问题,比如一个人如果只做10个仰卧起坐,即使他拼命用力做,也达不到30个,退一步讲就算达到30个,运动量也非常小,而实际情况是他肯定达不到30个,所以说即使每天坚持做仰卧起坐,对减肥来讲也效果有限。但是对于一个从来不跑3千米的人来讲,如果他拼命跑,多半是可以跑下来的,而每天能跑到3千米就可以起到明显的减肥效果,这里的原因是3千米跑的运动量是很大的,消耗热量能达到250千卡左右,这完全可以起到减肥作用,在这里可以看出长跑可以起到减肥的效果,而长跑就是最主要的体能训练方式。
6. 体能10几天内能训练出来吗?
谢请,这个难度不大,但是难点在坚持,每天都抽时间跑2000米,每天跑的时候都用计时,一次比一次加快一点点,一个月以后你的体能自然会提高,毕竟只有一个月,这个也是最直接的方法,不用去考虑任何训练方法,就是一个字,跑,但是需要循序渐进,不要一开始太猛烈,跑步前做做热身和拉伸。如果你想一个长期行为那就要好好学习跑步的基础训练,跑步的姿势,以及1500专项的技巧和体能分配。
7. 体能训练一般包括哪些?
体能训练是进行力量训练、速度训练、有氧、无氧耐力训练、柔韧和协调训练等。
体能是人体引发运动的心肺功能支撑的大小(心肺系统的能力),取决于人体运动系统动力学应用的强度与范围(骨、关节、肌肉的能力)。现有的对体能的理解多提力量、速度、耐力、柔韧和协调等素质,当前的体能训练多是进行力量训练、速度训练、有氧、无氧耐力训练、柔韧和协调训练等。
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